9 Kacang Sehat Yang Rendah Karbohidrat
Kacang-kacangan dikenal sebab tinggi lemak sehat dan protein nabati sementara rendah karbohidrat.
Oleh sebab itu, sebagian besar kacang sanggup masuk ke dalam planning makan rendah karbohidrat, meskipun jenis tertentu sangat rendah dalam karbohidrat.
Bagi mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat lebih ketat menyerupai diet ketogenik, berpegang pada kacang rendah karbohidrat sanggup mempromosikan diet yang sukses.
Berikut 9 kacang tepat untuk diet rendah karbohidrat.
1. Pecan
Meskipun sering dikaitkan dengan permen, kacang pikan ialah kacang yang sehat yang memperlihatkan sejumlah manfaat gizi.
Mereka tidak hanya rendah karbohidrat dan tinggi serat tetapi juga sarat dengan nutrisi penting menyerupai tiamin (vitamin B1), magnesium, fosfor dan seng.
- Total karbohidrat per 1-ons (28-gram) porsi: 4 gram
- Karbohidrat higienis per 1-ons (28-gram) porsi: 1 gram
- Persen kalori dari karbohidrat: 8%
- Karbohidrat per 100 gram: 14 gram
Kemiri sangat rendah karbohidrat, memperlihatkan sedikit lebih dari 1 gram karbohidrat bersih per 1-ons (28-gram) porsi.
Sering disebut sebagai karbohidrat yang gampang dicerna, karbohidrat higienis mengacu pada jumlah karbohidrat di seluruh makanan dikurangi kandungan serat.
Karena tubuh Anda tidak gampang menyerap serat alami dalam makanan utuh, itu sering dikurangi dari kandungan karbohidrat total makanan untuk mengungkapkan jumlah karbohidrat higienis atau terserap.
Serat - terutama serat larut yang ditemukan dalam kacang menyerupai pecan - telah terbukti mengurangi gula darah dan meningkatkan penanda darah lainnya yang terkait dengan penyakit jantung, termasuk kolesterol LDL “buruk”.
Menambahkan 1,5 ons (42 gram) pecan per hari ke diet yang tidak sehat telah ditemukan secara signifikan mengurangi faktor risiko penyakit jantung pada orang cukup umur yang kelebihan berat badan, termasuk trigliserida, kolesterol low-density lipoprotein (VLDL) dan gula darah.
Menurut tinjauan dari 12 studi, diet yang meliputi setidaknya 2 ons (56 gram) kacang pohon - termasuk pecan - per hari memperlihatkan penurunan yang signifikan dalam gula darah puasa dan HbA1c, penanda kontrol gula darah jangka panjang.
RINGKASANPecan ialah kacang rendah karbohidrat yang sehat yang sanggup membantu mengatur gula darah dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung tertentu.
2. Kacang Macadamia
Kacang macadamia ialah kacang rendah karbohidrat, tinggi lemak yang cocok untuk planning makan rendah karbohidrat.
Mereka ialah sumber vitamin B, magnesium, besi, tembaga, dan mangan.
- Total karbohidrat per 1-ons (28-gram) porsi: 4 gram
- Karbohidrat higienis per 1-ons (28-gram) porsi: 2 gram
- Persen kalori dari karbohidrat: 8%
- Karbohidrat per 100 gram: 14 gram
Kacang yang rasanya mentega ini juga kaya akan lemak tak jenuh tunggal.
Studi memperlihatkan bahwa makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal bermanfaat bagi kesehatan jantung dengan mengurangi kadar kolesterol dan memperbaiki penanda peradangan dalam tubuh Anda.
Sebuah penelitian pada 17 laki-laki dengan kolesterol tinggi menemukan bahwa 40–90 gram kacang macadamia per hari secara signifikan mengurangi beberapa penanda darah peradangan dan stres oksidatif.
Mengikuti diet tinggi makanan kaya flavonoid, menyerupai kacang macadamia, sanggup mengurangi risiko penyakit jantung, penurunan kognitif, diabetes, dan kanker tertentu.
RINGKASANKacang Macadamia ialah sumber lemak sehat, antioksidan, vitamin dan mineral yang sangat baik. Memasukkan kacang rendah karbohidrat ini ke dalam diet Anda sanggup meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi peradangan.
3. Kacang Brasil
Kacang Brazil ialah kacang besar, rendah karbohidrat yang mengandung nutrisi penting.
Mereka terkenal sebab konsentrasi selenium mereka yang tinggi. Hanya satu kacang Brasil yang memperlihatkan lebih dari 100% dari Referensi Intake Harian (RDI).
- Total karbohidrat per 1-ons (28-gram) porsi: 3 gram
- Karbohidrat higienis per 1-ons (28-gram) porsi: 1 gram
- Persen kalori dari karbohidrat: 8%
- Karbohidrat per 100 gram: 12 gram
Selenium ialah mineral yang terlibat dalam banyak fungsi tubuh penting menyerupai metabolisme, produksi DNA dan respon imun.
Ini juga penting untuk kesehatan tiroid dan bertindak sebagai antioksidan kuat, melindungi sel-sel Anda dari kerusakan radikal bebas.
Penelitian telah memperlihatkan bahwa mengonsumsi kacang Brasil efektif dalam mengurangi beberapa penanda peradangan dan meningkatkan kadar kolesterol.
Karena kacang Brasil sangat tinggi dalam selenium, disarankan biar orang cukup umur menjaga asupan di bawah empat kacang per hari untuk menghindari melebihi batas atas 400 mcg.
RINGKASANKacang brazil rendah karbohidrat dan salah satu sumber selenium alami terbaik, mineral yang penting bagi kesehatan.
4. Kenari
Kacang kenari tidak hanya rendah karbohidrat tetapi juga mengandung nutrisi, menyerupai vitamin B, zat besi, magnesium, seng, antioksidan dan serat polifenol.
- Total karbohidrat per 1-ons (28-gram) porsi: 4 gram
- Karbohidrat higienis per 1-ons (28-gram) porsi: 2 gram
- Persen kalori dari karbohidrat: 8%
- Karbohidrat per 100 gram: 14 gram
Makan kenari secara teratur telah terbukti sanggup meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi tekanan darah, meningkatkan fungsi otak dan bahkan meningkatkan penurunan berat badan.
Sebagai contoh, sebuah studi 12 bulan di 293 orang menemukan bahwa mereka yang mendapatkan konseling diet dan makan 30 gram atau sekitar 1 ons kenari per hari mencapai penurunan berat tubuh secara signifikan lebih besar daripada mereka yang mendapatkan konseling diet saja.
Kacang kenari mengandung lemak sehat, termasuk sumber tanaman lemak omega-3 yang disebut alpha-linolenic acid (ALA).
Diet tinggi makanan kaya ALA telah ditemukan untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
Selain itu, kenari telah terbukti meningkatkan kontrol gula darah pada orang dengan diabetes tipe 2.
RINGKASANKenari rendah karbohidrat dan menyediakan sumber yang kaya dari ALA asam lemak omega-3 berbasis tanaman. Menambahkan kenari ke dalam diet Anda sanggup meningkatkan penurunan berat badan, meningkatkan kesehatan jantung, dan bermanfaat untuk mengontrol gula darah.
5. Hazelnut
Hazelnut kaya lemak sehat, serat, vitamin E, mangan dan vitamin K.
- Total karbohidrat per 1-ons (28-gram) porsi: 5 gram
- Karbohidrat higienis per 1-ons (28-gram) porsi: 2 gram
- Persen kalori dari karbohidrat: 10%
- Karbohidrat per 100 gram: 17 gram
Mereka juga mengandung banyak antioksidan yang membantu melawan peradangan di tubuh.
Selain itu, kacang-kacangan ini tinggi dalam L-arginine, asam amino yang merupakan pendahulu untuk oksida nitrat. Nitrit oksida ialah neurotransmitter yang membantu pembuluh darah rileks dan penting untuk kesehatan jantung.
Hazelnut juga kaya serat dan lemak tak jenuh tunggal - keduanya bermanfaat untuk kesehatan jantung.
Studi memperlihatkan bahwa diet kaya hazelnut membantu melindungi terhadap penyakit jantung dengan mengurangi peradangan, menurunkan tekanan darah dan menurunkan kadar kolesterol LDL “buruk”.
RINGKASANHazelnut ialah sumber antioksidan yang sangat baik dan juga mengandung nutrisi yang sehat untuk jantung menyerupai L-arginine, serat dan lemak sehat.
6. Kacang Pine
Bersumber dari pohon cemara pohon cemara, kacang pinus mempunyai rasa yang berbeda dan tekstur mentega sebab kandungan minyaknya yang tinggi.
Mereka sumber nutrisi yang sangat baik dan sangat tinggi vitamin E, mangan, magnesium, vitamin K, seng, tembaga dan fosfor.
- Total karbohidrat per 1-ons (28-gram) porsi: 4 gram
- Karbohidrat higienis per 1-ons (28-gram) porsi: 3 gram
- Persen kalori dari karbohidrat: 8%
- Karbohidrat per 100 gram: 13 gram
Seperti banyak kacang lainnya, kacang pinus telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan jantung dengan menurunkan kadar kolesterol dan mencegah penumpukan plak di pembuluh darah.
Terlebih lagi, orang-orang yang mengkonsumsi kacang pohon - termasuk kacang pinus - secara teratur cenderung lebih ringan daripada mereka yang tidak.
Plus, konsumsi kacang pohon yang sering dikaitkan dengan tingkat resistensi insulin yang lebih rendah, penurunan gula darah, penurunan peradangan dan peningkatan kadar kolesterol HDL “baik”.
Coba tambahkan kacang pinus ke adonan jejak buatan sendiri, taburkan pada salad, panggang atau makan mentah untuk makanan ringan sehat dan sederhana.
RINGKASANKacang pinus dikemas dengan nutrisi dan menambahkannya ke diet Anda sanggup bermanfaat bagi kesehatan jantung dan membantu Anda mencapai berat tubuh yang sehat.
7. Kacang
Meskipun kacang secara teknis ialah kacang-kacangan, mereka umumnya dianggap absurd dan menikmati cara yang sama.
Kacang tanah mengandung bermacam-macam nutrisi, termasuk folat, vitamin E, magnesium, fosfor, seng dan tembaga.
Mereka juga merupakan sumber protein nabati yang sangat baik, dengan porsi 1-ons (28-gram) memperlihatkan 7 gram yang mengesankan.
- Total karbohidrat per 1-ons (28-gram) porsi: 2 gram
- Karbohidrat higienis per 1-ons (28-gram) porsi: 4 gram
- Persen kalori dari karbohidrat: 14%
- Karbohidrat per 100 gram: 21 gram
Kacang kaya akan antioksidan, termasuk resveratrol, antioksidan fenolik yang telah terbukti mempunyai imbas protektif terhadap penyakit jantung, kanker tertentu dan penurunan kognitif.
Penelitian telah memperlihatkan bahwa mengonsumsi kacang tanah sanggup meningkatkan penurunan berat tubuh dan melindungi terhadap penyakit jantung.
Karena tinggi protein dan mempunyai rasa yang enak dan ringan, kacang menciptakan materi yang sangat baik dan mengenyangkan yang sanggup dipasangkan dengan aneka macam makanan sehat.
RINGKASANKacang tanah kaya akan protein, vitamin, mineral, dan antioksidan. Makan kacang sanggup bermanfaat bagi kesehatan jantung dan bahkan meningkatkan penurunan berat badan.
8. Almond
Kacang almond ialah kacang rendah karbohidrat yang mengemas pukulan nutrisi yang kuat.
Mereka sumber yang sangat baik dari vitamin E, magnesium, riboflavin, tembaga, fosfor dan mangan.
- Total karbohidrat per 1-ons (28-gram) porsi: 6 gram
- Karbohidrat higienis per 1-ons (28-gram) porsi: 3 gram
- Persen kalori dari karbohidrat: 15%
- Karbohidrat per 100 gram: 22 gram
Almond juga sangat tinggi protein - memperlihatkan 6 gram per 1-ons (28-gram) porsi.
Penelitian telah memperlihatkan bahwa diet kaya almond mempromosikan penurunan berat tubuh dengan secara signifikan mengurangi rasa lapar dan membatasi impian Anda untuk makan.
Seluruh almond berpadu dengan baik dengan aneka macam makanan dan merupakan pilihan yang nyaman untuk ngemil ketika bepergian.
Selain itu, almond sanggup dibentuk menjadi materi rendah karbohidrat lainnya.
Misalnya, tepung almond merupakan pengganti yang terkenal untuk tepung serba guna tradisional dan sanggup dipakai untuk menciptakan versi resep ramah karbohidrat rendah menyerupai pancake, muffin, dan biskuit.
RINGKASANAlmond ialah protein tinggi, kacang rendah karbohidrat yang sanggup ditambahkan ke diet Anda dalam aneka macam cara. Tepung almond ialah cara lain yang terkenal untuk memasukkan almond ke dalam planning makan rendah karbohidrat.
9. Butcher Nut-Carb Rendah
Selain kacang utuh rendah karbohidrat, ada pilihan mentega kacang yang enak bagi mereka yang mengikuti rencana makan rendah karbohidrat.
Mentega almond
- Total karbohidrat per 1-ons (28-gram) porsi: 6 gram
- Karbohidrat higienis per 1-ons (28-gram) porsi: 5 gram
- Persen kalori dari karbohidrat: 13%
- Karbohidrat per 100 gram: 21 gram
Selai Kacang Alami
- Total karbohidrat per 1-ons (28-gram) porsi: 5 gram
- Karbohidrat higienis per 1-ons (28-gram) porsi: 3 gram
- Persen kalori dari karbohidrat: 8%
- Karbohidrat per 100 gram: 19 gram
Pematang kacang alami tanpa pemanis materi menyerupai gula memperlihatkan manfaat gizi yang sama dengan kacang utuh tetapi sanggup dipakai dengan cara yang berbeda - misalnya, sebagai penyebar rendah karbohidrat untuk buah dan kerupuk.
Pemisah kacang juga sanggup ditambahkan ke smoothies rendah karbohidrat untuk memperlihatkan dorongan protein dan lemak sehat.
RINGKASANPemecah kacang ialah materi yang nyaman, rendah karbohidrat yang sanggup ditambahkan ke aneka macam resep lezat.
Garis bawah
Kacang - kacangan sangat bergizi dan rendah karbohidrat.
Mereka dikemas dengan vitamin, mineral, lemak sehat dan senyawa flora besar lengan berkuasa yang sanggup bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam beberapa cara.
Menambahkan lebih banyak kacang untuk planning makan rendah karbohidrat Anda sanggup meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan penurunan berat tubuh dan menjaga gula darah tetap terkendali.
Kacang kualitas terbaik ialah bahwa mereka lezat, materi serbaguna yang sanggup ditambahkan ke hampir semua makanan atau camilan.
