20 Makanan Paling Mengurangi Berat Tubuh Di Planet Bumi
Tidak semua kalori diciptakan sama.
Makanan yang berbeda melalui jalur metabolisme yang berbeda di tubuh Anda.
Mereka sanggup mempunyai imbas yang sangat berbeda pada rasa lapar, hormon, dan jumlah kalori yang Anda bakar.
Berikut ialah 20 makanan yang paling gampang menurunkan berat tubuh di bumi yang didukung oleh sains.
1. Telur Utuh
Setelah ditakuti lantaran kolesterol tinggi, seluruh telur telah membuat comeback.
Studi gres mengatakan bahwa mereka tidak mempengaruhi kolesterol darah atau menimbulkan serangan jantung.
Terlebih lagi, mereka ialah salah satu makanan terbaik untuk dimakan kalau Anda perlu menurunkan berat badan, lantaran mereka mengandung protein tinggi, lemak sehat dan sanggup menciptakan Anda merasa kenyang dengan jumlah kalori yang sangat rendah.
Satu penelitian pada 30 perempuan yang kelebihan berat tubuh mengatakan bahwa makan telur untuk sarapan, bukannya bagel, meningkatkan perasaan kenyang (kenyang) dan menciptakan akseptor makan lebih sedikit untuk 36 jam berikutnya.
Penelitian delapan ahad lainnya menemukan bahwa telur untuk sarapan meningkatkan penurunan berat tubuh pada diet yang dibatasi kalori, dibandingkan dengan bagel.
Telur juga sangat padat gizi dan sanggup membantu Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan pada diet yang dibatasi kalori. Menariknya, hampir semua nutrisi ditemukan di kuning telur.
RINGKASANTelur sangat mengenyangkan dan padat nutrisi. Dibandingkan dengan karbohidrat olahan menyerupai bagel, telur sanggup menekan nafsu makan di kemudian hari dan bahkan sanggup meningkatkan berat badan.
2. Sayuran Hijau
Sayuran hijau termasuk kale, bayam, sawi, swiss chards dan beberapa lainnya.
Mereka mempunyai beberapa properti yang menciptakan mereka tepat untuk diet penurunan berat badan, menyerupai rendah kalori dan karbohidrat dan sarat dengan serat.
Makan sayuran hijau ialah cara yang manis untuk meningkatkan volume makanan Anda, tanpa meningkatkan kalori. Sejumlah penelitian mengatakan bahwa makanan dan diet dengan kepadatan energi yang rendah menciptakan orang makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan.
Sayuran hijau juga sangat bergizi dan sangat tinggi dalam banyak vitamin, antioksidan dan mineral, termasuk kalsium, yang telah terbukti membantu pembakaran lemak dalam beberapa penelitian.
RINGKASANSayuran hijau ialah tambahan yang manis untuk diet penurunan berat tubuh Anda. Bukan hanya lantaran rendah kalori tetapi juga tinggi serat yang membantu menciptakan Anda merasa kenyang.
3. Salmon
Ikan berlemak seperti salmon sangat sehat dan sangat memuaskan, menciptakan Anda kenyang selama berjam-jam dengan relatif sedikit kalori.
Salmon penuh dengan protein berkualitas tinggi, lemak sehat dan banyak sekali nutrisi penting.
Ikan - dan makanan bahari secara umum - mungkin juga menyediakan sejumlah besar yodium.
Nutrisi ini diharapkan untuk fungsi tiroid yang tepat, yang penting untuk menjaga metabolisme Anda berjalan optimal.
Studi mengatakan bahwa sejumlah besar orang tidak memenuhi kebutuhan yodium mereka.
Salmon juga mengandung asam lemak omega-3, yang telah terbukti membantu mengurangi peradangan, yang diketahui memainkan tugas besar dalam obesitas dan penyakit metabolik.
Ikan tenggiri, ikan trout, sarden, herring dan jenis ikan berlemak lainnya juga sangat baik.
RINGKASANSalmon tinggi baik dalam protein dan asam lemak omega-3, menjadikannya pilihan yang baik untuk diet penurunan berat tubuh yang sehat.
4. Sayuran Crusiferous
Sayuran Cruciferous termasuk brokoli, cauliflower, kubis dan kubis Brussel.
Seperti sayuran lainnya, mereka kaya serat dan cenderung sangat mengenyangkan.
Terlebih lagi, jenis sayuran ini umumnya mengandung jumlah protein yang layak.
Mereka tidak setinggi protein menyerupai makanan hewani atau kacang polong tetapi masih tinggi dibandingkan dengan kebanyakan sayuran.
Kombinasi protein, serat dan kepadatan energi yang rendah menciptakan sayuran cruciferous menjadi makanan yang tepat untuk dimasukkan dalam makanan Anda kalau Anda ingin menurunkan berat badan.
Mereka juga sangat bergizi dan mengandung zat pelawan kanker.
RINGKASANSayuran crusiferous rendah kalori tetapi kaya serat dan nutrisi. Menambahkannya ke diet Anda bukan hanya taktik penurunan berat tubuh yang luar biasa, tetapi juga sanggup meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
5. Daging Sapi dan Dada Ayam
Daging telah dibudidayakan secara tidak adil.
Telah disalahkan atas banyak sekali persoalan kesehatan meskipun tidak ada bukti yang baik untuk mendukung klaim negatif ini.
Meskipun daging olahan tidak sehat, penelitian mengatakan bahwa daging merah yang belum diolah tidak meningkatkan risiko penyakit jantung atau diabetes.
Menurut dua penelitian besar, daging merah hanya mempunyai kekerabatan yang sangat lemah dengan kanker pada laki-laki dan tidak ada kekerabatan sama sekali pada wanita.
Yang benar adalah, daging ialah makanan yang sanggup menurunkan berat tubuh lantaran kaya protein.
Protein ialah nutrisi yang paling mengisi, dan makan makanan berprotein tinggi sanggup menciptakan Anda mengkremasi sampai 80–100 kalori lebih banyak per hari.
Penelitian telah mengatakan bahwa meningkatkan asupan protein Anda sampai 25% dari kalori harian sanggup mengurangi hasrat sebanyak 60%, mengurangi impian Anda untuk larut malam dengan ngemil setengahnya dan menimbulkan penurunan berat tubuh hampir satu pon (0,45 kg) per minggu.
Jika Anda sedang diet rendah karbohidrat , jangan ragu untuk makan daging berlemak. Namun, kalau Anda sedang diet rendah karbohidrat, memilih daging tanpa lemak mungkin lebih tepat.
RINGKASANMakan daging tanpa lemak ialah cara terbaik untuk meningkatkan asupan protein Anda. Mengganti sebagian karbohidrat atau lemak dalam diet Anda dengan protein sanggup mempermudah Anda untuk kehilangan lemak berlebih.
6. Kentang Rebus
Kentang putih tampaknya tidak disukai lantaran suatu alasan.
Namun, mereka mempunyai beberapa properti yang menjadikannya makanan yang tepat - baik untuk menurunkan berat tubuh dan kesehatan yang optimal.
Mereka mengandung banyak sekali macam nutrisi - sedikit dari hampir semua yang Anda butuhkan.
Bahkan ada laporan wacana orang yang hidup hanya dari kentang saja untuk waktu yang lama.
Mereka sangat tinggi kalium, nutrisi yang kebanyakan orang tidak cukup dan yang memainkan tugas penting dalam pengendalian tekanan darah.
Pada skala yang disebut Indeks kenyang, yang mengukur bagaimana mengisi makanan yang berbeda, putih, kentang rebus mencetak yang tertinggi dari semua makanan yang diuji.
Artinya, dengan makan putih, kentang rebus, Anda akan merasa kenyang dan makan lebih sedikit dari makanan lain.
Jika Anda membiarkan kentang hambar selama beberapa ketika sehabis direbus, kentang akan membentuk pati resisten dalam jumlah yang tinggi , zat menyerupai serat yang telah terbukti mempunyai banyak sekali manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan.
Ubi jalar, lobak dan sayuran akar lainnya juga sangat baik.
RINGKASANKentang rebus termasuk makanan yang paling mengenyangkan. Mereka sangat baik dalam mengurangi nafsu makan Anda, berpotensi menekan asupan makanan Anda di kemudian hari.
7. Tuna
Tuna ialah makanan rendah kalori, tinggi protein lainnya.
Ini ikan langsing, artinya itu rendah lemak.
Tuna sangat terkenal di kalangan binaragawan dan model kebugaran yang sedang dipotong, lantaran itu cara yang manis untuk meningkatkan asupan protein sambil menjaga total kalori dan lemak rendah.
Jika Anda mencoba untuk menekankan asupan protein, pastikan untuk menentukan tuna dalam air, bukan minyak.
RINGKASANTuna ialah sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik dan ramping. Mengganti macronutrients lainnya, menyerupai karbohidrat atau lemak, dengan protein ialah taktik penurunan berat tubuh yang efektif pada diet yang dibatasi kalori.
8. Kacang dan Legum
Beberapa kacang dan kacang polong lainnya dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
Ini termasuk lentil, kacang hitam, kacang merah dan beberapa lainnya.
Makanan ini cenderung tinggi protein dan serat, yang merupakan dua nutrisi yang telah terbukti menimbulkan kenyang.
Mereka juga cenderung mengandung beberapa pati resisten.
Masalah utamanya ialah banyak orang yang kesulitan menoleransi legum. Untuk alasan ini, penting untuk mempersiapkannya dengan benar.
RINGKASANKacang dan polong-polongan ialah tambahan yang manis untuk diet penurunan berat tubuh Anda. Keduanya tinggi protein dan serat, berkontribusi terhadap perasaan kenyang dan asupan kalori yang lebih rendah.
9. Sup
Seperti disebutkan di atas, makanan dan diet dengan kepadatan energi yang rendah cenderung menciptakan orang makan lebih sedikit kalori.
Sebagian besar makanan dengan kepadatan energi rendah ialah mereka yang mengandung banyak air, menyerupai sayuran dan buah-buahan.
Tetapi Anda juga sanggup menambahkan air ke makanan Anda, menciptakan sup.
Beberapa penelitian mengatakan bahwa makan makanan yang sama persis berkembang menjadi sup daripada sebagai makanan padat, menciptakan orang merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori secara signifikan.
Pastikan Anda tidak menambahkan terlalu banyak lemak ke sup Anda, menyerupai krim atau santan, lantaran ini sanggup meningkatkan kandungan kalori secara signifikan.
RINGKASANSup sanggup menjadi potongan yang efektif dari diet penurunan berat badan. Kandungan air mereka yang tinggi menciptakan mereka sangat kenyang. Namun, cobalah untuk menghindari sup kental atau berminyak.
10. Keju Cottage
Salah satu yang terbaik ialah keju cottage, yang - kalori untuk kalori - sebagian besar protein dengan sangat sedikit karbohidrat dan sedikit lemak.
Makan keju cottage ialah cara yang manis untuk meningkatkan asupan protein Anda. Ini juga sangat mengenyangkan, menciptakan Anda merasa kenyang dengan jumlah kalori yang relatif rendah.
Produk susu juga kaya kalsium, yang sanggup membantu pembakaran lemak.
Produk susu rendah lemak dan tinggi protein lainnya termasuk yogurt dan skyr Yunani.
RINGKASANMengonsumsi produk susu tanpa lemak, menyerupai keju cottage, ialah salah satu cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak protein tanpa secara signifikan meningkatkan asupan kalori Anda.
11. Alpukat
Alpukat adalah buah yang unik.
Meskipun kebanyakan buah mengandung banyak karbohidrat, alpukat mengandung lemak yang sehat.
Mereka sangat tinggi dalam asam oleat tak jenuh tunggal, jenis lemak yang sama yang ditemukan dalam minyak zaitun.
Meskipun sebagian besar lemak, alpukat juga mengandung banyak air dan serat, membuatnya kurang padat energi daripada yang Anda bayangkan.
Terlebih lagi, mereka ialah tambahan yang tepat untuk salad sayuran, lantaran penelitian mengatakan bahwa kandungan lemak mereka sanggup meningkatkan peresapan antioksidan karotenoid dari sayuran 2.6 sampai 15 kali lipat.
Mereka juga mengandung banyak nutrisi penting, termasuk serat dan potassium.
RINGKASANAlpukat ialah teladan yang baik dari sumber lemak sehat yang sanggup Anda masukkan ke dalam diet Anda ketika mencoba menurunkan berat badan. Pastikan saja semoga asupan Anda tetap moderat.
12. Cuka sari apel
Cuka sari apel sangat terkenal di komunitas kesehatan alami.
Ini sering dipakai dalam bumbu menyerupai saus atau vinaigrette, dan beberapa orang bahkan mencairkannya dalam air dan meminumnya.
Beberapa penelitian berbasis insan mengatakan bahwa cuka sari apel dapat berguna untuk menurunkan berat badan.
Mengambil cuka pada ketika yang sama sebagai makanan berkarbohidrat tinggi sanggup meningkatkan perasaan kenyang dan menciptakan orang makan 200-275 kalori lebih sedikit untuk sisa hari itu.
Satu studi 12 ahad pada individu obesitas juga mengatakan bahwa 15 atau 30 ml cuka per hari menimbulkan penurunan berat tubuh 2,6-3,7 pound, atau 1,2-1,7 kilogram.
Cuka juga telah terbukti mengurangi lonjakan gula darah sehabis makan, yang mungkin mempunyai banyak sekali imbas kesehatan yang menguntungkan dalam jangka panjang.
RINGKASANMenambahkan cuka sari apel ke dalam salad sayuran Anda sanggup membantu mengekang nafsu makan Anda, berpotensi menimbulkan penurunan berat tubuh yang lebih besar.
13. Kacang
Meskipun tinggi lemak, kacang tidak menggemukkan menyerupai yang Anda harapkan.
Mereka ialah kudapan yang sangat baik, mengandung jumlah protein, serat dan lemak sehat yang seimbang.
Penelitian telah mengatakan bahwa makan kacang sanggup meningkatkan kesehatan metabolisme dan bahkan meningkatkan penurunan berat badan.
Terlebih lagi, penelitian populasi telah mengatakan bahwa orang yang makan kacang cenderung lebih sehat dan ramping daripada mereka yang tidak.
Pastikan untuk tidak berlebihan, lantaran mereka masih mempunyai kalori yang cukup tinggi. Jika Anda cenderung binge dan makan banyak kacang, mungkin yang terbaik ialah menghindarinya.
RINGKASANKacang sanggup menciptakan tambahan yang sehat untuk diet penurunan berat tubuh yang efektif bila dikonsumsi dalam jumlah sedang.
14. Biji-bijian utuh
Meskipun biji-bijian sereal telah mendapatkan reputasi jelek dalam beberapa tahun terakhir, beberapa jenis niscaya sehat.
Ini termasuk beberapa biji-bijian yang sarat dengan serat dan mengandung jumlah protein yang cukup.
Contoh penting termasuk gandum, beras merah dan quinoa.
Oat mengandung beta-glukan, serat larut yang telah terbukti meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan kesehatan metabolik.
Beras coklat dan putih sanggup mengandung banyak pati resisten, terutama kalau dimasak dan kemudian didinginkan setelahnya.
Perlu diingat bahwa biji-bijian olahan bukanlah pilihan yang sehat, dan kadang kala makanan yang mempunyai "biji-bijian utuh" pada label ialah makanan sampah yang sangat diproses yang berbahaya dan menggemukkan.
Jika Anda sedang menjalani diet rendah karbohidrat, Anda akan ingin menghindari biji-bijian, lantaran mereka kaya akan karbohidrat.
Tetapi tidak ada yang salah dengan makan biji-bijian kalau Anda sanggup mentoleransi mereka.
RINGKASANAnda harus menghindari biji-bijian olahan kalau Anda mencoba menurunkan berat badan. Pilih biji-bijian saja - mereka jauh lebih tinggi serat dan nutrisi lainnya.
15. Cabai
Makan cabe mungkin mempunyai kegunaan pada diet penurunan berat badan.
Mereka mengandung capsaicin, suatu zat yang telah terbukti mengurangi nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak dalam beberapa penelitian.
Zat ini bahkan dijual dalam bentuk perhiasan dan materi umum dalam banyak suplemen penurun berat badan komersial .
Satu penelitian mengatakan bahwa makan 1 gram cabe merah mengurangi nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak pada orang yang tidak makan paprika secara teratur.
Namun, tidak ada imbas pada orang yang terbiasa makan makanan pedas, mengatakan bahwa tingkat toleransi tertentu sanggup membangun.
RINGKASANMakan makanan pedas yang mengandung cabe sanggup mengurangi nafsu makan Anda untuk sementara dan bahkan meningkatkan pembakaran lemak. Namun, toleransi tampaknya menumpuk pada mereka yang makan cabe secara teratur.
16. Buah
Sebagian besar jago kesehatan oke bahwa buah itu sehat.
Sejumlah penelitian populasi telah mengatakan bahwa orang yang makan paling banyak buah (dan sayuran) cenderung lebih sehat daripada orang yang tidak.
Tentu saja, kekerabatan tidak sama dengan sebab-akibat, jadi penelitian ini tidak menunjukan apa-apa. Namun, buah memang mempunyai sifat yang menciptakan mereka ramah terhadap berat badan.
Meskipun mereka mengandung gula alami, mereka mempunyai kepadatan energi yang rendah dan butuh waktu untuk dikunyah. Plus, kandungan serat mereka membantu mencegah gula dari dilepaskan terlalu cepat ke dalam fatwa darah Anda.
Satu-satunya orang yang mungkin ingin menghindari atau meminimalkan buah ialah mereka yang sangat rendah karbohidrat, diet ketogenik atau mempunyai intoleransi.
Untuk kebanyakan buah-buahan sanggup menjadi tambahan yang efektif dan yummy untuk diet penurunan berat badan.
RINGKASANMeskipun buah mengandung gula, Anda sanggup dengan gampang memasukkannya ke diet penurun berat badan. Mereka tinggi serat, antioksidan dan banyak sekali nutrisi yang memperlambat peningkatan gula darah sehabis makan.
17. Grapefruit
Satu buah yang patut disorot ialah grapefruit. Pengaruhnya terhadap pengendalian berat tubuh telah dipelajari secara langsung.
Dalam studi 12 ahad di 91 orang obesitas, makan setengah buah grapefruit segar sebelum makan menimbulkan penurunan berat tubuh 3,5 pon (1,6 kg).
Kelompok grapefruit juga telah mengurangi resistensi insulin, kelainan metabolik yang terlibat dalam banyak sekali penyakit kronis.
Oleh lantaran itu, makan setengah grapefruit sekitar setengah jam sebelum beberapa makanan harian Anda sanggup membantu Anda merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan.
RINGKASANPenelitian mengatakan bahwa grapefruit sanggup menekan nafsu makan dan mengurangi asupan kalori ketika dimakan sebelum makan. Ini patut dicoba kalau Anda ingin menurunkan berat badan.
18. Biji Chia
Biji chia adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini.
Mereka mengandung 12 gram karbohidrat per ons (28 gram), yang cukup tinggi, tetapi 11 gram ini ialah serat.
Ini menciptakan biji chia menjadi makanan rendah karbohidrat dan salah satu sumber serat terbaik di dunia.
Karena kandungan seratnya yang tinggi, biji chia sanggup menyerap sampai 11–12 kali beratnya di dalam air, berubah menyerupai gel dan meluas di perut.
Meskipun beberapa penelitian telah mengatakan bahwa biji chia sanggup membantu mengurangi nafsu makan, mereka tidak menemukan imbas yang signifikan secara statistik terhadap penurunan berat badan.
Namun, mengingat komposisi nutrisi mereka, masuk nalar bahwa biji chia sanggup menjadi potongan yang mempunyai kegunaan dari diet penurunan berat tubuh Anda.
RINGKASANBiji chia sangat tinggi serat, yang mengisi Anda dan mengurangi nafsu makan. Untuk alasan ini, mereka sanggup mempunyai kegunaan pada diet penurunan berat badan.
19. Minyak Kelapa
Tidak semua lemak diciptakan sama.
Minyak kelapa tinggi asam lemak dengan panjang sedang, yang disebut medium-chain triglycerides (MCT).
Asam lemak ini telah terbukti meningkatkan rasa kenyang lebih baik daripada lemak lain dan meningkatkan jumlah kalori yang terbakar.
Terlebih lagi, dua studi - satu pada perempuan dan yang lainnya pada laki-laki - mengatakan bahwa minyak kelapa mengurangi jumlah lemak perut.
Tentu saja, minyak kelapa masih mengandung kalori, jadi menambahkannya di atas apa yang sudah Anda makan ialah inspirasi yang buruk.
Ini bukan wacana menambahkan minyak kelapa ke diet Anda tetapi wacana mengganti beberapa lemak memasak Anda dengan minyak kelapa.
Namun, penelitian mengatakan bahwa minyak kelapa kurang kenyal daripada minyak MCT - perhiasan yang mengandung jumlah trigliserida rantai menengah yang jauh lebih tinggi.
Minyak zaitun extra virgin layak disebutkan di sini, lantaran ini mungkin salah satu lemak paling sehat di planet ini.
RINGKASANMinyak kelapa mengandung trigliserida rantai menengah (MCT) yang sanggup meningkatkan kenyang sehabis makan. Suplemen minyak MCT bahkan lebih efektif.
20. Yoghurt Penuh Lemak
Yogurt adalah makanan olahan yang sangat baik.
Beberapa jenis yogurt mengandung kuman probiotik yang sanggup meningkatkan fungsi usus.
Memiliki usus yang sehat sanggup membantu melindungi terhadap peradangan dan resistensi leptin, yang merupakan salah satu pencetus hormon utama obesitas.
Pastikan untuk menentukan yogurt dengan kultur aktif dan aktif, lantaran jenis yoghurt lainnya hampir tidak mengandung probiotik.
Juga, pertimbangkan menentukan yogurt penuh lemak. Studi mengatakan bahwa produk susu penuh lemak - tetapi tidak rendah lemak - dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas dan diabetes tipe 2 dari waktu ke waktu.
Yogurt rendah lemak biasanya sarat dengan gula, jadi lebih baik menghindarinya.
RINGKASANProbiotik yoghurt sanggup meningkatkan kesehatan pencernaan Anda. Pertimbangkan untuk menambahkannya ke diet penurun berat tubuh Anda tetapi pastikan untuk menghindari produk yang mengandung tambahan gula.
Garis bawah
Sangat gampang untuk menemukan makanan sehat untuk dimasukkan dalam diet penurunan berat badan.
Ini terutama makanan utuh menyerupai ikan, daging tanpa lemak, sayuran, buah, kacang, biji-bijian dan polong-polongan.
Beberapa makanan olahan, menyerupai yoghurt probiotik, minyak zaitun extra-virgin, dan oatmeal juga merupakan pilihan yang sangat baik.
Seiring dengan moderasi dan olahraga teratur, makan makanan bergizi ini harus membuka jalan menuju kesuksesan dan hidup yang lebih sehat.
